Advies van lopers
Je eerste kilometers
In het kort
- 01Loop zo rustig dat je nog kunt praten
- 02Wissel de eerste weken hardlopen af met wandelen
- 03Kies een schoen met ruime demping, een halve maat groter
Hardlopen is een van de makkelijkste sporten om mee te starten: je hebt een paar goede schoenen nodig en een half uur tijd. Toch haken veel beginners in de eerste weken af, meestal omdat ze te snel te veel willen. Met een rustige opbouw wordt het wel leuk, en blijf je het doen.
- 3xper week lopen is genoeg om vooruit te gaan
- 8weken tot je eerste 5 kilometer aan één stuk
- 1rustdag na elke training, zeker in het begin
Begin rustiger dan je denkt
De grootste valkuil is tempo. Loop zo rustig dat je nog een gesprek kunt voeren. Voelt dat bijna te langzaam? Dan zit je goed. In de eerste weken wissel je hardlopen af met wandelen: een minuut dribbelen, twee minuten wandelen, en dat een aantal keer herhalen. Zo wennen je spieren, pezen en gewrichten aan de belasting, en dat duurt langer dan je conditie opbouwen.
Bouw op in kleine stappen
Maak de looptijd elke week een beetje langer en de wandelpauzes korter. Sla geen stappen over, ook niet als het makkelijk voelt. Plan je trainingen op vaste dagen met steeds een rustdag ertussen, bijvoorbeeld dinsdag, donderdag en zondag. Een kant-en-klare opbouw vind je in ons schema van 0 naar 5 kilometer.
De juiste schoen maakt het verschil
Je hoeft niet de duurste schoen te kopen, wel een echte hardloopschoen die bij jou past. Let op drie dingen:
- Demping: als beginner loop je het prettigst op een schoen met ruime demping. Die vangt de klap van elke landing op.
- Neutraal of stabiliteit: kantelt je voet bij het landen duidelijk naar binnen, dan helpt een stabiliteitsschoen. Rol je recht af, dan kies je neutraal.
- Maat: neem je hardloopschoenen een halve tot hele maat groter dan je dagelijkse schoenen. Je voeten zetten uit tijdens het lopen.
Bekijk onze schoenen voor beginners of laat de schoenkiezer in zes vragen een voorstel doen.
Veelgemaakte fouten
- Elke training sneller of verder willen dan de vorige.
- Rustdagen overslaan omdat het goed gaat.
- Lopen op oude sportschoenen of sneakers zonder demping.
- Doorlopen met pijn. Spierpijn is normaal, een stekende of aanhoudende pijn niet.
Veelgestelde vragen
Hoe vaak moet ik lopen als beginner?
Drie keer per week is ideaal. Twee keer werkt ook, het gaat dan alleen wat langzamer. Vaker dan drie keer is in de eerste maanden niet nodig en vergroot de kans op blessures.
Ik krijg steken in mijn zij, wat nu?
Ga even wandelen en adem rustig en diep door. Steken komen vaak door een te hoog tempo of door kort voor het lopen te eten. Begin de volgende keer rustiger.
Wanneer ben ik toe aan nieuwe schoenen?
Als vuistregel gaat een hardloopschoen zo'n 600 tot 800 kilometer mee. Voelt de zool plat, of krijg je klachten die je eerder niet had, dan is het tijd voor een nieuw paar.
Heb je lang niet gesport, ben je zwanger of heb je gezondheidsklachten? Overleg dan eerst met je huisarts voordat je begint.
Onze schoentip
