Slim trainen, goed herstellen

Beter worden doe je niet tijdens de training, maar daarna. De training geeft de prikkel, in de rust wordt je lichaam sterker. Wie alleen maar hard traint en het herstel vergeet, staat stil of raakt geblesseerd. Een goede week heeft daarom afwisseling in trainingen en genoeg rust.

De soorten trainingen

• Rustige duurloop: de basis. Een tempo waarop je kunt praten. Hiermee bouw je je uithoudingsvermogen op.
• Lange duurloop: je langste training van de week, in hetzelfde rustige tempo.
• Tempoloop: een langer stuk op een stevig tempo dat je nog net kunt volhouden. Hiermee leer je langer hard lopen.
• Interval: korte, snelle blokken met rust ertussen. Goed voor je snelheid.
• Herstelloop: kort en heel rustig, de dag na een zware training.

Meestal rustig, soms hard

Een veelgebruikte vuistregel is dat je ongeveer vier op de vijf trainingen rustig loopt en één op de vijf intensief. Veel lopers doen het omgekeerd: de rustige trainingen te hard en de harde trainingen daardoor niet hard genoeg. Durf dus langzaam te lopen.

Zo herstel je goed

• Slaap: het belangrijkste herstelmiddel. Bij veel trainen heb je meer slaap nodig, niet minder.
• Rustdagen: plan minimaal één volledige rustdag per week, en een rustige dag na elke zware training.
• Eten en drinken: eet binnen een paar uur na een zware training een maaltijd met koolhydraten en eiwitten, en drink genoeg.
• Herstelweek: doe elke drie tot vier weken een week duidelijk minder.
• Kracht: één of twee keer per week krachtoefeningen voor benen, heupen en romp helpen blessures voorkomen.

Signalen dat je te veel doet

• Je benen voelen dagenlang zwaar.
• Je slaapt slechter of bent sneller prikkelbaar.
• Dezelfde training kost ineens veel meer moeite.
• Een pijntje dat niet weggaat of erger wordt.

Herken je dit, neem dan een paar dagen rust of train een week alleen rustig. Blijft een pijn terugkomen, ga dan naar een fysiotherapeut.

Wissel je schoenen af

Loop je drie keer per week of vaker, dan is een tweede paar het overwegen waard. De demping van een schoen heeft tijd nodig om terug te veren, en verschillende schoenen belasten je lichaam net iets anders. Een veelgebruikte combinatie is een schoen met veel demping voor de rustige en lange lopen en een lichtere temposchoen voor de snelle trainingen.

← Terug naar al het advies