Advies van lopers
Trainen met een plan
In het kort
- 01Kies het schema dat past bij wat je nu al kunt
- 02Drie trainingen per week, met rustdagen ertussen
- 03Week te zwaar? Herhaal hem gewoon
Een schema geeft je houvast: je weet wat je moet doen en je bouwt op zonder jezelf voorbij te lopen. Hieronder staan drie schema's, van je eerste 5 kilometer tot de halve marathon. Kies het schema dat past bij wat je nu al kunt, niet bij wat je zou willen kunnen.
Zo gebruik je een schema
- Loop drie keer per week, met minstens één rustdag tussen de trainingen.
- Begin elke training met vijf minuten wandelen of heel rustig dribbelen.
- Een week gemist of te zwaar? Herhaal de week. Daar is niets mis mee.
- Rustig betekent: een tempo waarop je nog kunt praten.
Kies je afstand
Van 0 naar 5 kilometer in 8 weken
Voor wie nog niet of nauwelijks hardloopt. Elke training doe je drie keer in die week.
| Week | Training |
|---|---|
| 1 | 8 x (1 min hardlopen, 2 min wandelen) |
| 2 | 6 x (2 min hardlopen, 2 min wandelen) |
| 3 | 5 x (3 min hardlopen, 2 min wandelen) |
| 4 | 4 x (5 min hardlopen, 2 min wandelen) |
| 5 | 3 x (8 min hardlopen, 2 min wandelen) |
| 6 | 2 x (12 min hardlopen, 2 min wandelen) |
| 7 | 20 min hardlopen, 2 min wandelen, 8 min hardlopen |
| 8 | 30 min aan één stuk, of 5 kilometer |
Van 5 naar 10 kilometer in 8 weken
Voor wie 5 kilometer aan één stuk kan lopen. Per week drie trainingen: een rustige loop, een training met versnellingen en een langere duurloop.
| Week | Rustig | Versnellingen | Duurloop |
|---|---|---|---|
| 1 | 4 km | 5 x 2 min vlot | 5 km |
| 2 | 4 km | 6 x 2 min vlot | 6 km |
| 3 | 5 km | 4 x 4 min vlot | 7 km |
| 4 | 4 km | 4 km rustig (herstelweek) | 6 km |
| 5 | 5 km | 5 x 4 min vlot | 8 km |
| 6 | 5 km | 3 x 8 min vlot | 9 km |
| 7 | 5 km | 4 x 5 min vlot | 8 km |
| 8 | 4 km | 3 km rustig met 4 korte versnellingen | 10 km |
Tussen de vlotte blokken dribbel of wandel je twee minuten.
Halve marathon in 12 weken
Voor wie 10 kilometer kan lopen. Naast de lange duurloop loop je elke week een rustige loop van 6 tot 8 kilometer en één training met tempoblokken.
| Week | Lange duurloop | Tempotraining |
|---|---|---|
| 1 | 10 km | 4 x 5 min vlot |
| 2 | 11 km | 3 x 8 min vlot |
| 3 | 12 km | 5 x 5 min vlot |
| 4 | 10 km | rustig (herstelweek) |
| 5 | 13 km | 3 x 10 min vlot |
| 6 | 14 km | 6 x 4 min vlot |
| 7 | 15 km | 2 x 15 min vlot |
| 8 | 12 km | rustig (herstelweek) |
| 9 | 16 km | 3 x 10 min vlot |
| 10 | 18 km | 4 x 8 min vlot |
| 11 | 14 km | 3 x 5 min vlot |
| 12 | 21,1 km | alleen korte, rustige loopjes |
Welke schoen bij welk schema?
Voor de eerste 5 kilometer is één comfortabele schoen met goede demping genoeg: kijk bij schoenen voor beginners. Train je voor 10 kilometer of verder, dan loop je de duurlopen prettig op een schoen uit demping en kun je voor de versnellingen een lichtere temposchoen overwegen.
Deze schema's zijn algemene richtlijnen. Luister naar je lichaam en neem bij pijn of twijfel over je gezondheid contact op met je huisarts of een fysiotherapeut.
Onze schoentip
