Op weg naar 42 km

De marathon is voor veel lopers het grote doel. Het is te doen voor bijna iedereen die er de tijd voor neemt, maar het vraagt wel maanden van voorbereiding. Hier lees je hoe je die aanpakt, van de eerste lange duurloop tot de finish.

• 42,195kilometer van start tot finish
• 16-20weken gerichte voorbereiding
• 30-35kilometer is je langste duurloop in de training

Ben je er klaar voor?

Een goede basis is belangrijker dan talent. Loop je al ongeveer een jaar regelmatig, heb je een halve marathon gelopen en haal je zonder problemen drie tot vier trainingen per week? Dan kun je aan een marathonschema beginnen. Zo niet, werk dan eerst toe naar de halve marathon met ons schema.

De opbouw in vier fases

• Basis (week 1-6): veel rustige kilometers. Je bouwt het aantal kilometers per week langzaam op.
• Opbouw (week 7-12): de lange duurloop wordt elke week of om de week langer, en je voegt tempotrainingen toe.
• Piek (week 13-16): je loopt je langste duurlopen, tot 30 à 35 kilometer.
• Taper (laatste 2-3 weken): je traint duidelijk minder, zodat je uitgerust aan de start staat.

De lange duurloop

Dit is de belangrijkste training van de week. Loop hem rustig, langzamer dan je geplande marathontempo. Het doel is tijd op de been: je lichaam leert zuinig met energie om te gaan en je benen wennen aan de afstand. Plan na een zware duurloop altijd een rustige week of een extra rustdag.

Eten en drinken

Na ongeveer anderhalf tot twee uur lopen raken je koolhydraten op. Oefen daarom tijdens je lange duurlopen met eten en drinken onderweg, bijvoorbeeld gels of sportdrank, zodat je weet wat je maag verdraagt. De gouden regel: probeer op de wedstrijddag niets wat je niet in de training hebt getest.

Welke schoenen?

Veel marathonlopers gebruiken twee paar. Voor het grootste deel van de training een comfortabele schoen met veel demping, en voor de wedstrijd een lichte, veerkrachtige wedstrijdschoen. Loop je wedstrijdschoen altijd in: minimaal een paar tempotrainingen en één langere duurloop. Kies je voor één paar, neem dan de schoen waarop je je lange duurlopen het prettigst loopt.

Tips voor de wedstrijddag

• Start rustiger dan je denkt dat nodig is. De marathon begint pas na 30 kilometer.
• Draag kleding en schoenen waarin je al lange duurlopen hebt gedaan.
• Eet je laatste grote maaltijd drie tot vier uur voor de start.
• Deel de afstand op in stukken, bijvoorbeeld van drankpost naar drankpost.

Veelgestelde vragen

Een marathon is een zware belasting. Twijfel je over je gezondheid, laat je dan vooraf sportmedisch keuren.

← Terug naar al het advies